ทุกคนคงเคยได้ยินกันมาบ่อยๆ ว่า “สุขภาพที่ดี เริ่มต้นจากอาหาร” แม้ สุขภาพที่ดีหาซื้อด้วยเงินไม่ได้ แต่การเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เราทำได้เลยตั้งแต่วันนี้! (หรือเริ่มมื้อนี้เลย!) สำหรับการดูแลสุขภาพไม่ว่าเราจะอายุเท่าไร วัยไหน ก็ไม่มีคำว่าสายเกินไปอย่างแน่นอน!

คำถามต่อมาคือ ‘แล้วแต่ละวัยกินเหมือนกันไหม?’

akara เลยทำสรุปมาให้แบบครบและเข้าใจง่าย ว่าแต่ละวัยควรเลือกกินอย่างไร และควรเน้นกินอะไรเป็นพิเศษ โดยจะมีทั้งโภชนาการสำหรับทั้งวัยเรียน วัยผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ที่อ้างอิงจากหลายที่มาทั้งหนังสือคู่มือโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย กรมอนามัย หลักโภชนบัญญัติ 9 ประการ และอีกหลายข้อมูลสุขภาพที่น่าสนใจ โดยเรามีการปรับการเขียนเล็กน้อย เพื่อทำให้อ่านแล้วเข้าใจง่าย และสามารถนำไปปรับใช้เพื่อสุขภาพที่ดีได้เลย! 

วัยเรียน (6-18 ปี) : กินให้ครบ

ช่วงวัยเรียนเป็นช่วงที่ต้องใช้พลังงานเยอะ ทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ สมอง เพื่อการเรียนรู้และใช้ในเจริญเติบโต วัยนี้จึงควรกินอาหารให้เพียงพอ เน้นอาหารและสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย และพัฒนาการของสมองอย่างเต็มศักยภาพ ที่สำคัญคือ สัดส่วนของอาหารที่กินอย่างครบและเหมาะสม เพื่อให้เด็กอยู่ในส่วนสูงและรูปร่างสมส่วน โดยช่วงวัยนี้ ปริมาณแคลอรี่ (Calorie) ที่ควรได้รับอยู่ที่ประมาณ 1,200-2,200 กิโลแคลอรี่/วัน แบ่งเป็นกลุ่มและปริมาณที่แนะนำดังนี้

• อาหารที่ ควรทาน

• • • คาร์โบไฮเดรต : ข้าว/อาหารจำพวกแป้ง ประมาณ 6-8 ทัพพี
    • โปรตีน : เนื้อสัตว์ต่างๆ ควรได้รับอย่างน้อย 6 ช้อนกินข้าว สลับเป็นไข่บางมื้อ และดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว
    • กลุ่มผักและผลไม้ : ผักควรทานอย่างน้อย 4 ทัพพี (หรือ 12 ช้อนกินข้าว) และผลไม้ 1-3 ลูก (ถ้าเป็นผลไม้ขนาดกลางเช่น ชมพู่ มังคุด ปรับเป็น 2-6 ผล ถ้าขนาดเล็กเช่น องุ่น ปรับเป็น 8-24 ผล)
    • น้ำ : อย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร)

• เคล็ดลับเพิ่มเติม สำหรับวัยเรียน

• • ไม่งดมื้อเช้า ควรกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ
  • ให้เลี่ยงอาหารว่างที่หวาดจัด เค็มจัด หรือมีไขมันสูง
  • เสริมด้วยอาหารว่างได้ โดยเลือกที่มีคุณค่าโภชนาการ (เช่น นมจืด ผลไม้ หรือขนมจีบก็ได้)
  • ควรเพิ่มความหลากหลายและปรับปริมาณให้เหมาะสมกับอายุ

ความพิเศษของช่วงวัยนี้ คือการเติบโตขึ้น ในทุกๆ ด้าน ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ซึ่งนอกจากกินดีแล้ว แนะนำให้หากิจกรรมเพื่อออกกำลังกาย จะเป็นแบบยาวๆ วันละ 60 นาที หรือสะสมต่อเนื่องก็ได้ อีกอย่างคือควรนอนให้เพียงพอ 9-11 ชั่วโมง เพื่อเป็นการสร้างพื้นฐานร่างกายที่แข็งแรงเอาไว้แต่เนิ่นๆ

วัยผู้ใหญ่ (19-59 ปี) : กินให้พอดี

ช่วงวัยผู้ใหญ่ หากนับง่ายๆ คือ ตั้งแต่เข้ามหาวิทยาลัยไปจนถึงช่วงวัยที่ใกล้จะเกษียณ แน่นอนว่าเป็นช่วงวัยที่กว้าง และเต็มไปด้วยจุดให้ก้าวผ่านในชีวิต แน่นอนว่า หากเลือกกินอาหารได้ดี รักษาสมดุลระหว่างอาหารที่รับและใช้ไปในแต่ละวันได้ ซึ่งก็มีความแตกต่างกันไปตามแต่ละคน การกินดีนี้จะช่วยซัพพอร์ทให้เรารู้สึกพร้อมลุย มีแรง ไม่ว่าจะเรื่องเรียน เรื่องงาน ครอบครัว หรือเรื่องใดๆ ก็ตาม 

ปริมาณแคลอรี่ (Calorie) 

• โดยทั่วไปควรได้รับประมาณ 2,000-2,400 กิโลแคลอรี่/วัน
• หากเป็นผู้หญิงที่ใช้แรงไม่มาก และอายุเกิน 25 ปี ควรได้รับประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่/วัน
• สำหรับผู้ใหญ่ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน อาจปรับเหลือไม่เกิน 1,200 กิโลแคลอรี่/วัน

แบ่งเป็นกลุ่มและปริมาณที่แนะนำดังนี้

• อาหารที่ ควรทาน

• • คาร์โบไฮเดรต : ข้าว/อาหารจำพวกแป้ง ประมาณ 8-12 ทัพพี 
  • โปรตีน : เนื้อสัตว์ต่างๆ ที่ไม่ติดมัน เน้นปลา เน้นไข่ เลือกปรุงแบบอบ นึ่ง ต้ม โดยควรได้รับอย่างน้อย 9-12 ช้อนกินข้าว และดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว
  • กลุ่มผักและผลไม้ : ผักควรทานอย่างน้อย 4-6 ทัพพี (หรือ 12-18 ช้อนกินข้าว) และผลไม้ 3-5 ลูก (ถ้าเป็นผลไม้ขนาดกลางเช่น ชมพู่ มังคุด ปรับเป็น 6-10 ผล ถ้าขนาดเล็กเช่น องุ่น ปรับเป็น 24-40 ผล)
  • น้ำ : อย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว (ประมาณ 2-3 ลิตร)

• เคล็ดลับเพิ่มเติม สำหรับวัยผู้ใหญ่

• • เน้นเป็นข้าวกล้องได้จะดี (คาร์บดี/คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)
  • อย่าลืมไข่ไก่ เพราะเป็นอาหารที่เปี่ยมด้วยสารอาหาร กินได้ทุกวัน
  • หลีกเลี่ยงอาหารทอด ปิ้งย่าง ผ่านความร้อนสูง
  • จำกัดปริมาณอาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน น้ำตาล และเกลือ
  • นอกจากการกินดี การออกกำลังอย่างสม่ำสมอและการนอนหลับให้เพียงพอ ก็สำคัญไม่แพ้กัน

ด้วยที่ช่วงวัยนี้ มีความกว้างและหลากหลาย โดยเฉพาะ Lifestyle ที่ไม่เหมือนกันในแต่ละคน หัวใจสำคัญคือการปรับปริมาณให้พอดี หลากหลาย ตามเกณฑ์โภชนาการเพื่อดูแลร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ น้ำหนักไม่น้อยหรือมากจนเกินไป เพราะอาจนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆ ได้ ดังนั้นจึงควรใส่ใจการกินอยู่สม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) : กินให้ถูก

ช่วงวัยนี้ กินดี มีชัยไปกว่าครึ่ง! เพราะเรื่องอาหารถ้ากินอย่างเหมาะสม ก็สามารถช่วยบำรุงและชะลอความเสื่อมของร่างกายได้ เรื่องสัดส่วนและอาหารจะมีความคล้ายกับวัยผู้ใหญ่ เพียงแต่ลดปริมาณลง โดยตัวปริมาณแคลอรี่ (Calorie) ที่ควรได้รับจะอยู่ที่ประมาณ 1,400-1,800 กิโลแคลอรี่/วัน และแบ่งเป็นกลุ่มและปริมาณที่แนะนำดังนี้

• อาหารที่ ควรทาน

• • • คาร์โบไฮเดรต : ข้าว/อาหารจำพวกแป้ง ประมาณ 7-9 ทัพพี  
    • โปรตีน : เนื้อสัตว์ต่างๆ ที่ไม่ติดมัน เน้นปลา เน้นไข่ เลือกปรุงแบบอบ นึ่ง ต้ม โดยควรได้รับอย่างน้อย 6-8 ช้อนกินข้าว และดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1-2 แก้ว
    • กลุ่มผักและผลไม้ : ผักควรทานอย่างน้อย 4 ทัพพี (หรือ 12 ช้อนกินข้าว) และผลไม้ไม่หวาน 1-3 ลูก (ถ้าเป็นผลไม้ขนาดกลางเช่น ชมพู่ มังคุด ปรับเป็น 2-6 ผล ถ้าขนาดเล็กเช่น มะละกอหั่นชิ้น ปรับเป็น 8-24 ผล)
    • น้ำ : อย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร)

• เคล็ดลับเพิ่มเติม สำหรับวัยผู้สูงอายุ

• • เน้นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่ายและโปรตีนคุณภาพดี เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้
  • เลือกกินรสจืดยืดชีวิต (น้ำตาลและน้ำมันไม่เกิน 6 ชช. - เกลือไม่เกิน 1 ชช.)
  • ดื่มน้ำระหว่างวันให้มาก และลดการดื่มน้ำมากๆ ก่อนนอน 
  • จำกัดปริมาณอาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน น้ำตาล และเกลือ
  • เสริมด้วยสมุนไพรต่างๆ เช่น ขิง ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารได้ดี
  • ให้เลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน ชา  กาแฟ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ด้วยความที่ระบบเผาผลาญของร่างกายลดลง รวมถึงปัจจัยในเรื่องของความเสื่อมถอย โดยเฉพาะส่วนของฟันและกระดูก ดังนั้นเทคนิคคือ ให้เน้นอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินต่างๆ (เช่น นม ไข่ แซลมอน ส้ม ผักปวยเล้ง บร็อคโคลี่ เป็นต้น) อย่าให้ขาด เพราะมีบทบาทสำคัญต่อการเสริมสร้างฟันและเหงือก เพื่อป้องกันการนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารจากปัญหาการเคี้ยว

*สำหรับท่านที่มีโรคประจำตัว หรือที่ต้องใส่ใจหรือควบคุมอาหารเป็นพิเศษตามคำแนะนำของแพทย์
เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพื่อปรับอาหารให้เหมาะสม

สรุปสำหรับทุกวัย คือ…
การกินที่ดีและเหมาะสม นั้นสำคัญสุดๆ สำหรับการมีสุขภาพที่ดี

ซึ่งถ้าเราดูกันมาถึงตรงนี้ จะรู้เลยว่าไม่ว่าวัยไหน เราก็ควรกินไข่ 🍳 (ชี้เป้าไข่ไก่ด้านล่าง)

เพราะไข่ไก่นั้นเปี่ยมไปด้วยสารอาหารทั้งโปรตีน กรดไขมันจำเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย จนมีหลายคนเรียกไข่ไก่ว่าเป็น “Super Food” แต่ก็มีหลายคนกังวลหรือสงสัยว่าจริงๆ เราควรกินไข่ปริมาณเท่าไหร่ต่อวัน เราจึงมีข้อแนะนำการกินไข่ไก่ในแต่ละวัยที่ Facebook Page เพื่อให้ทุกท่านสามารถปรับปริมาณได้อย่างเหมาะสม

“ไข่ไก่เต็มไปด้วยประโยชน์ นั้นคือเหตุผลที่ akara ใส่ใจพัฒนาสินค้าไข่ไก่หลากหลายชนิด
เพื่อให้ตอบโจทย์ทั้งรสชาติ คุณภาพ มาตรฐาน อย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะวัยไหน! หรือ Lifestyle แบบไหน! ก็ Feel Good”

🎯 ชี้เป้าไข่ไก่แนะนำ:
ชอบไข่ไก่ที่ใส่ใจเป็นพิเศษ แถมสด สะอาด ได้รางวัลระดับโลก* 💛 เลือก ไข่ไก่อนามัย akara คลิก
ไม่ชอบความน่าเบื่อ แต่ชอบกินเต้าหู้ไข่ ได้วิตามินจากน้ำผัก ❤️  เลือก เต้าหู้ไข่ไก่ akara คลิก
ชอบไข่ไก่จากแม่ไก่ FEELGOOD กินดี เลี้ยงดี สุขภาพดี 💚 เลือก ไข่ไก่ AKARA EGGOLOGY คลิก
ชอบไข่ไก่ผลิตเหมือนที่ญี่ปุ่น สุโก้ยทุกครั้งที่ตอก 🧡 เลือก ไข่ไก่สไตล์ญี่ปุ่น MORI-TAMA คลิก
ชอบ Snack ที่อร่อย เติมก่อนไปต่อได้เลย 🤎 เลือกสินค้า Ready to Eat คลิก

👀 ดูรีวิว:
👉 คุณอาย กมลเนตร & คุณว่านไฉ พาไปดูฟาร์ม : คลิก
👉 รีวิวไข่ตุ๋นกับเต้าหู้ถ้วย โดยออฟฟิศ Kodey : คลิก
👉 พี่เอ็ด 7 วิ แรปสรุปไข่ไก่ให้ฟัง คลิก

*ไข่ไก่ แบรนด์ อัครา ได้รับรางวัล รสชาติดี Superior Taste Award 1 ดาว ปี 2022 จาก International Taste Institute, Belgium (สถาบันรับรองด้านรสชาติและคุณภาพอาหารนานาชาติ, ประเทศเบลเยียม)

📍 หาซื้อได้แล้วที่…

🛒 ซูเปอร์มาเก็ต: Lotus's, Big C, Tops, THE MALL-Gourmet Market, DONKI MALL, Villa Market, AEON MaxValu, UFM Fuji Super, TAKA Marché (Siam Takashimaya), Makro (เฉพาะสาขา), MM Mega Market, FamilyMart, Lotus's go fresh, Turtle Shop

📲 สั่งทางออนไลน์: Lotus's Shop Online, Tops Online, Gourmet Market Thailand, Villa Market Online, makro click, Freshket, LINEMAN MART, Robinhood Mart และ GrabMart

ขอบคุณข้อมูลจาก : aimphan, hfocus, mahidolchannel, phayathai, Bangkokbiznews, กรมอนามัย, Helloคุณหมอ, Pobpad 

กดติดตาม akara ไม่พลาดทุกเรื่องของไข่ไก่
💡 Facebook : https://www.facebook.com/akaragroupTH
💡 Instagram : https://www.instagram.com/akarabrand
💡 YouTube : https://www.youtube.com/channel/UCACP4vYwPZLgrucq-5mu1zQ
💡 Website : https://www.akaragroup.co.th/akara